Menurunkan Hipertensi: Bagaimana Cara Mengurangi Tekanan Darah Tinggi Anda

Cara Mengurangi Tekanan Darah Tinggi dan Menurunkan Hipertensi

Apa itu hipertensi?

Hipertensi, adalah nama lain untuk tekanan darah tinggi, sering disebut “silent killer.” Ini karena Anda bisa menderita hipertensi tanpa menyadarinya, karena sering muncul tanpa gejala. Ketika tekanan darah tidak terkendali untuk waktu yang lama, secara signifikan meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan kondisi yang dapat mengancam jiwa lainnya.

Pembacaan tekanan darah normal didefinisikan berada di bawah 120/80 milimeter air raksa (mm Hg). Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, dokter Anda dapat meresepkan pilihan perawatan termasuk:

  • perubahan gaya hidup
  • obat-obatan
  • suplemen

Apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi?

Tekanan darah tinggi dapat muncul dari berbagai penyebab, termasuk:

  • genetika
  • pola makan yang buruk
  • kurang berolahraga
  • stress
  • alkohol
  • obat-obatan tertentu

Risiko Anda juga meningkat seiring bertambahnya usia. Seiring bertambahnya usia, dinding arteri Anda akan kehilangan elastisitasnya.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi dari penyebab yang tidak diketahui, itu disebut hipertensi esensial atau primer. Hipertensi sekunder terjadi jika hipertensi Anda disebabkan oleh kondisi medis, seperti penyakit ginjal.

Makan makanan yang sehat

Dokter Anda mungkin mendorong Anda untuk mengubah kebiasaan makan Anda untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda. Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association/AHA) mendukung pola DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yang dapat diartikan “pendekatan pola makan untuk menghentikan hipertensi.”

Diet DASH kaya akan:

  • sayuran
  • buah-buahan
  • biji-bijian
  • sumber protein tanpa lemak

Namun juga rendah:

  • lemak jenuh
  • lemak trans
  • penambahan gula
  • sodium

Anda juga harus mengurangi asupan kafein dan alkohol.

Mengapa saya perlu makan lebih sedikit sodium atau natrium?

Sodium menyebabkan tubuh Anda untuk menahan cairan. Ini dapat meningkatkan volume darah Anda dan tekanan di pembuluh darah Anda. Diyakini bahwa mengurangi asupan sodium dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 2-8 mm Hg pada orang tertentu.

Kebanyakan orang sehat harus membatasi asupan sodium hingga 2.300 miligram (mg) atau kurang per hari. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal kronis, Anda harus makan tidak lebih dari 1.500 mg sodium per hari.

Lihatlah makanan rendah sodium ini untuk memulai.

Mengapa saya harus makan lebih banyak kalium?

Kalium adalah mineral penting untuk kesehatan tubuh yang baik. Ini juga membantu mengurangi efek natrium dalam tubuh Anda. Makan cukup kalium dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda.

Rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 4,700 mg kalium per hari. Makanan yang kaya akan kalium meliputi:

  • kacang putih
  • kentang putih
  • alpukat
  • ubi jalar
  • sayuran hijau, seperti bayam
  • pisang
  • aprikot kering
  • jeruk
  • ikan salmon

Tanyakan kepada dokter Anda mengenai berapa jumlah kalium yang Anda butuhkan. Sangat penting untuk mendapatkan cukup kalium dalam pola makan Anda. Tetapi makan terlalu banyak bisa berbahaya, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti penyakit ginjal kronis.

Lakukan olahraga secara teratur

Selain makan dengan diet seimbang, penting untuk berolahraga secara teratur. Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti melaporkan bahwa latihan olahraga tingkat rendah hingga sedang dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi.

Berapa banyak olahraga yang Anda butuhkan? Kebanyakan orang dewasa yang sehat harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga dengan intensitas sedang setiap minggu. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, cobalah untuk melakukan setidaknya 40 menit olahraga dengan intensitas sedang hingga berat dalam tiga hingga empat hari per minggu.

Menurunkan berat badan

Menambah berat badan meningkatkan risiko hipertensi. Untuk orang yang kelebihan berat badan, penurunan berat badan telah terbukti menurunkan tekanan darah hingga 10 mm Hg. Orang dianggap kelebihan berat badan jika indeks massa tubuh (BMI) mereka lebih besar dari 25.

Bahkan penurunan berat badan secara bertahap dapat menguntungkan pada tingkat tekanan darah Anda, mengurangi atau mencegah hipertensi. Asosiasi Jantung Amerika mengatakan bahwa kehilangan 3 -5 kg dapat memberikan manfaat kesehatan. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang cara yang paling sehat untuk menurunkan berat badan untuk Anda.

Kurangi asupan alkohol

Asupan alkohol memiliki hubungan langsung dengan tekanan darah. Mendorong asupan alkohol sedang adalah penting. Sementara segelas anggur merah dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, tidak berlebihan hanya untuk minuman keras. Asupan alkohol yang teratur dan berat dapat meningkatkan tekanan darah secara drastis.

Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk membatasi asupan alkohol dengan dua minuman sehari untuk pria dan satu hari untuk wanita. Satu minuman sama dengan:

  • 355 ml bir
  • 148 ml dari anggur
  • 44 ml minuman keras

Berhenti merokok

Merokok dapat berkontribusi atau bahkan menyebabkan pada sejumlah besar penyakit kardiovaskular. Setiap rokok yang Anda hisap dapatmeningkatkan tekanan darah Anda. Sementara penelitian belum membuktikan bahwa merokok memiliki efek jangka panjang pada tekanan darah, ada hubungan langsung antara merokok dan hipertensi.

Merokok juga dapat memiliki efek yang merugikan pada tekanan darah, yang dapat menyebabkan kerusakan organ. Selain itu, menyebabkan peradangan, yang berperan dalam kerusakan jangka panjang pada pembuluh darah.

Jika Anda ingin berhenti merokok, tanyakan kepada dokter Anda untuk rekomendasi produk mengenai kesehatan gusi atau patch nikotin, dan tentang komunitas pendukung yang fokus ingin berhenti merokok.

Dapatkan vitamin C dan D yang cukup

Vitamin C

Menurut para ilmuwan dari Fakultas Kedokteran Universitas Johns Hopkins, vitamin C dosis tinggi – rata-rata 500 mg per hari dapat mengurangi tekanan darah. Vitamin C dapat bertindak sebagai diuretik, yaitu menghilangkan cairan berlebih dari tubuh Anda. Ini dapat membantu menurunkan tekanan di dalam pembuluh darah Anda.

Vitamin D

Vitamin D juga penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Menurut artikel review dari 2013, kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko hipertensi. Mungkin saja mengkonsumsi suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda dengan cara berinteraksi dengan berbagai sistem dalam tubuh. Anda juga dapat menemukan kandungan vitamin D dalam makanan ini.

Mengurangi stres

Mengurangi stres Anda secara keseluruhan dapat berdampak langsung terhadap hipertensi. Tingkat stres yang tinggi yang berkelanjutan dalam jangka waktu yang lama dapat memiliki efek negatif pada hipertensi dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Akupunktur telah digunakan selama berabad-abad dalam pengobatan Tiongkok tradisional untuk mengobati banyak kondisi kesehatan. Itu juga digunakan untuk menghilangkan stres dan membantu relaksasi. Penelitian menunjukkan akupuntur dapat membantu memperbaiki kondisi tertentu, termasuk tekanan darah tinggi. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2013 menunjukkan bahwa akupunktur dapat membantu menurunkan tekanan darah ketika digunakan sebagai kombinasi dengan obat antihipertensi.

Meditasi juga dianggap dapat membantu menghilangkan stres atau kecemasan, bahkan jika Anda hanya dapat bermeditasi beberapa kali sehari. Latihan pernapasan dalam, baik dikombinasikan dengan meditasi ataupun tanpa kombinasi, juga bisa efektif, karena dapat menurunkan denyut jantung dan secara paksa juga dapat menurunkan tekanan darah.

Jika Anda tidak dapat menghilangkan stres dari hidup Anda, berkonsultasilah dengan terapis. Mereka dapat menawarkan teknik manajemen stres yang dapat mencegah stres dalam mempengaruhi kesehatan Anda.

Terhubung dengan penyedia layanan kesehatan Anda

Tingkat tekanan darah yang sehat penting kaintannya untuk menurunkan peluang Anda terkena penyakit jantung.

Periksa tekanan darah Anda secara teratur. Jika Anda didiagnosis menderita hipertensi, ikuti rekomendasi dokter untuk menurunkan tekanan darah. Mereka mungkin meresepkan strategi perawatan seperti obat-obatan, suplemen, dan perubahan pola makan atau olahraga rutin Anda.

Selalu bicara dengan dokter Anda sebelum mengubah rencana perawatan Anda dan jangan pernah berhenti minum obat tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Mereka dapat membantu Anda memahami potensi manfaat dan risiko dari opsi perawatan.